体重は増えてきたけど、筋肉が大きくなった感じがしない…
お腹だけ出てきた気がする…
筋トレを始めて半年ほど経つと、こう感じる人も多いのではないでしょうか。
これは、増量中の食事の考え方がズレていることが原因の場合がほとんどです。
この記事では、「リーンバルク」という考え方を軸に、
増量に適した食事内容・カロリーの目安・1日何食がベストなのかを分かりやすく解説します。
目次
増量しているのに筋肉が増えない理由
増量＝「とにかく食べる」と思っていませんか？
実はそれが、増量で失敗してしまう一番多い原因です。
よくあるパターンは次の通りです。
- 食事量を増やしすぎて脂肪ばかり増える
- タンパク質が足りていない
- カロリーや栄養を把握していない
筋肉を増やすには、
- 筋トレ
- 十分なタンパク質
- 少し多めの食事量
この3つが必要です。
この「少し多め」を超えてしまうと、筋肉より脂肪が増えやすくなります。
つまり、ただ食べればよいというわけではありません。
リーンバルクとは？太らず筋肉を増やす増量法
では、どのような食べ方をすればよいのでしょうか。
そこで重要になるのが、リーンバルクという考え方です。
リーンバルクとは
筋肉を増やしつつ、脂肪の増加をできるだけ抑える増量方法のこと。
体重を一気に増やす従来の増量とは違い、
- 今の体重を維持できる食事量をベースに
- 必要な分だけ、少しだけ食事を増やす
というのがリーンバルクの基本です。
ジム歴半年ぐらいの人や、
「見た目をもっとよくしたい」「太るのは避けたい」という30代社会人には、
このリーンバルクが特に向いています。
リーンバルクに必要なカロリーと食事量の考え方
まずは、自分の維持カロリー（体重が増えも減りもしない食事量）を知りましょう。
一番シンプルな目安は以下です。
体重（kg）× 33〜35kcal
例：体重70kgの場合
70 × 33〜35 ＝ 約2,300〜2,450kcal
細かい計算が苦手でも、この方法で十分スタートできます。
リーンバルクでは、
維持カロリーに「軽く一食分」足すイメージがちょうどいいです。
数値で言うと、
維持カロリー＋5〜15％程度
例：
維持カロリー2,400kcal
→ 増量中は 2,500〜2,750kcal
これ以上増やしても、筋肉の増え方は大きく変わりません。
逆に、増やした分だけ脂肪が増えやすくなります。
リーンバルク向けの食事内容（タンパク質とPFC）
筋肥大に関する研究のメタ分析では、
体重1kgあたり1.6〜2.2g/日のタンパク質摂取が
筋肉を増やすのに効果的とされています。
例：体重70kgの場合
110〜150g／日が目安です。
食事だけで足りない場合は、プロテインを使って問題ありません。
- タンパク質：毎食意識する
（総摂取カロリーの約3割） - 炭水化物：絶対に減らさない
（全体の約5割） - 脂質：必要最低限
（全体の約2割）
炭水化物を極端に減らすと、
トレーニングの質が落ち、筋肉も増えにくくなります。
厚生労働省「身体活動とエネルギー・栄養素についてにも、たんぱく質の重要性について詳しく書かれています。
リーンバルク中は１日何食がベスト？
結論から言うと、
1日3〜5食の中で、続けやすい回数がベストです。
研究では、タンパク質を1日の中で分けて摂ったほうが、
筋肉の合成が高まりやすいと報告されています。
ただし、
- 5食にしないとダメ
- 間食を入れないと増量できない
というわけではありません。
忙しい社会人なら、
- 朝・昼・夜の3食
- 足りない分をプロテインや軽い間食で補う
この形でも、リーンバルクとしては十分成立します。
重要なのは、
1日の総摂取カロリーとタンパク質量が満たせているかです。
まとめ リーンバルクは「少し多め」が正解
筋トレの増量で失敗しないために大切なのは、食べすぎないことです。
リーンバルクの基本は、
- 維持カロリーを知る
- 食事量は少しだけ増やす
- タンパク質をしっかり摂る
この3つだけ。
まずは
を目安に、今の増量期の食事内容を見直してみてください。
「太らずに筋肉を増やす」リーンバルクは、
正しいカロリー設定と食事管理ができれば、誰でも狙えます。
