増量したいのに体重が増えない…
食べているのに脂肪ばかり増える…
そんな悩みを持つ人に共通しているのが、食事内容のズレです。
正しく増量するために重要なのは、
カロリー・たんぱく質・脂質のPFCバランスを意識することです。
忙しくても、コンビニ飯を正しく選べば、筋肉を増やすための増量は十分に可能です。
目次
増量期こそ「低脂質・高たんぱく」が重要
増量期というと、揚げ物や菓子パンなど高カロリーな食事を選びがちですが、
それでは脂肪が増えやすくなってしまいます。
一方、脂質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすい栄養素です。増量期は、
「たんぱく質をしっかり確保し、脂質は抑えめ」
この考え方がとても重要になります。
正しく増量するためのPFCバランスとは？
PFCバランスとは、三大栄養素の比率のことです。
- P（たんぱく質）：筋肉・体の材料
- F（脂質）：ホルモン生成などに必要（摂りすぎ注意）
- C（炭水化物）：トレーニングや日常生活のエネルギー源
増量期の目安は以下です。
- P：30%前後
- F：20％前後
- C：50%前後
理想のPFCバランスは、3：2：5と覚えておきましょう。
自分に合った必要なカロリーの把握方法
増量を成功させるには、
今の自分に必要なカロリーを把握することが大切です。
シンプルな目安はこちらです。
- 体重 × 30〜40kcal ＝ 1日の目安カロリー
自分の体重や、活動レベルを入力して、自分に必要なカロリーを計算してみてください。
増量用カロリー計算
正しく増量するためにおすすめのコンビニ飯の選び方
コンビニ飯で正しく増量するための基本は、
「主食・主菜・補食」を数字で考えることです。
目安として、1食あたり
- たんぱく質：30〜40g前後
- 脂質：できれば15〜20g以内
でしょうを意識できるとよいでしょう。
主食（炭水化物）は「ご飯系」を軸にする
増量期に炭水化物は欠かせません。
ただし、菓子パン中心になると脂質が一気に増えるのが落とし穴です。
おすすめは以下のような商品です。
- おにぎり（鮭・ツナ・鶏五目など）
- もち麦ごはん
- 白ごはん系のお弁当（揚げ物なし）
おにぎり1個で炭水化物は約35〜40gです。
「主菜でたんぱく質を確保し、主食でカロリーを調整する」
この考え方が、コンビニ増量では非常に重要です。
主菜（たんぱく質）は「数字で選ぶ」
主菜は、たんぱく質量を最優先で選びます。
理想は、「高たんぱく・低脂質」の主菜です。
目安は 1品で20g以上。
揚げ物ではなく、
- 蒸す
- 焼く
- 茹でる
といった調理法の商品を選ぶことで、脂質を抑えやすくなります。
補食・間食で「足りない分を埋める」
1食でたんぱく質が足りない場合は、
間食やデザート枠で補うのも有効です。
- ギリシャヨーグルト（無糖）
- 低脂質タイプのプロテインドリンク
などが、おすすめです。
「間食＝太る」ではなく、
計算された補食は、増量の武器になります。
セブン商品のPFCと照らし合わせた具体例
実際に筆者がよく購入している商品を紹介します。
筆者おすすめ①
たんぱく質が摂れるチキン＆チリ 400円（税込432円）
- 熱量：280kcal
- たんぱく質：25.8g
- 脂質：9g
- 炭水化物：24.8ｇ
これ1つで「たんぱく質25g」を確保できます。
簡単に昼食を済ませたい！という時には、これとプロテインドリンクでばっちりです。
筆者おすすめ②
砂肝の黒胡椒焼き 350円（税込378円）
- 熱量：145kcal
- たんぱく質：25.4g
- 脂質：4.3g
- 炭水化物：1.2ｇ
脂質が非常に低く、
増量期でも安心して追加できる高たんぱく食品です。
夜ごはんに一品、追加してみてください。
判断基準を持つと迷わない
コンビニで迷ったときは、
次の順番で考えると失敗しにくくなります。
- この食事で、たんぱく質は30g以上あるか
- 脂質が高くなりすぎていないか
- 足りない分は主食で調整できるか
この基準があるだけで、
コンビニ飯は「適当な食事」から「管理された増量食」に変わります。
まとめ コンビニ飯でも「正しく」増量できる
正しく増量するために大切なのは、
量よりもバランスと選び方です。
- 低脂質・高たんぱくを意識する
- PFCバランスを理解する
- 必要カロリーを把握する
- コンビニ飯を組み合わせて使う
この4つを押さえるだけで、
コンビニ飯は「手軽な食事」から「増量のための武器」に変わります。
まずは今日の食事で、
たんぱく質量をチェックすることから始めてみてください。
