筋肉は睡眠中に成長する？理想の睡眠時間と正しい睡眠方法を解説

このように感じている人は多いのではないしょうか。

実はその原因は「トレーニング内容」ではなく、「睡眠」にある可能性があります。

なぜなら、筋肉は鍛えている最中ではなく、休んでいる時間、特に睡眠中に成長すると考えられているからです。

この記事では、睡眠と筋肉の関係を整理しながら、理想の睡眠時間や筋肉の成長を助ける正しい睡眠方法について、科学的な考え方に基づいて解説します。

筋肉は本当に睡眠中に成長するのか

筋トレ中、筋肉には強い刺激が加わり、筋繊維は一時的に損傷します。

この段階では、筋肉は成長しているというよりも「ダメージを受けている状態」です。

その後、十分な休養を取ることで筋繊維は修復され、以前よりも強く、太くなっていきます。

この修復と合成のプロセスが活発に行われる時間帯の一つが、睡眠中だと考えられています。

つまり、筋トレは筋肉を成長させるための「きっかけ」に過ぎず、

実際に筋タンパク質が合成されているのは、トレーニング後の睡眠中だと言えるでしょう。

睡眠が筋肉の成長に欠かせない理由

では、なぜ睡眠が筋肉の成長に重要なのでしょうか。

その大きな理由の一つが、ホルモンの働きです。

成長ホルモンと睡眠の関係

睡眠中、とくにノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの時間帯には、成長ホルモンの分泌が活発になります。

成長ホルモンは、筋肉の修復や再構築を助ける役割を持つとされています。

有名なものであれば、「アシュワガンダ」や「ロディオラ」などが、効果が期待できると言われています。

一方で、睡眠不足が続くと、コルチゾールという筋肉の合成を妨げる可能性のあるホルモンが優位になることもあります。

「しっかり鍛えているはずなのに成果が出にくい」と感じる場合、

トレーニングの質だけでなく、睡眠の質を見直す必要があるサインかもしれません。

筋肉を育てるための理想的な睡眠時間とは

厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド 』や多くの研究、ガイドラインでは、成人の理想的な睡眠時間は7〜9時間程度とされています。

筋トレや運動習慣がある人にとっても、この範囲が一つの目安になります。

睡眠時間が6時間未満の状態が続くと、疲労が抜けにくくなり、

トレーニングのパフォーマンスや回復に影響が出る可能性があります。

ただし、長く眠ればよいというわけではありません。

起床時の疲労感や日中の集中力など、自分の体調を基準に調整することが大切です。

筋肉の成長を促す正しい睡眠方法

睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高める工夫も重要です。

①就寝・起床時刻を一定にする

毎日できるだけ同じ時間に寝て、起きることで体内リズムが整います。

結果として、睡眠の量と質が安定しやすくなります。

②就寝90分前の入浴を意識する

就寝の約90分前に入浴を済ませると、体温の自然な低下によって眠気が起こりやすくなります。

③寝る直前の行動を見直す

寝室でのスマートフォン操作や、遅い時間帯のカフェイン摂取は、睡眠を浅くする可能性があります。

可能であれば、「寝室にスマートフォンを持ち込まない」習慣がおすすめです。

④就寝前のタンパク質摂取について

就寝前に適量のタンパク質を摂取することが、睡眠中の筋タンパク質合成を助ける可能性があるとする研究もあります。

就寝直前に大量に摂る必要はありませんが、無理のない範囲で取り入れてみてください。

トレーニング効果を最大化するために意識したいこと

筋肉を育てるためには、トレーニング・栄養・睡眠のバランスが欠かせません。

どれか一つだけを意識するのではなく、三つを組み合わせて考えることが重要です。

睡眠は努力が目に見えにくいため、どうしても軽視されがちですが、

筋肉の成長にとっては欠かせない時間です。

「しっかり眠ることもトレーニングの一部」

そう考えることで、体との向き合い方が少し変わるかもしれません。

無理なく続けられる睡眠習慣を整えることが、結果的にトレーニング効果を高める近道になるでしょう。