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筋肉を増やすために、まず知っておきたい大前提
筋トレ歴が半年を超えてきた頃、筋肉を増やしたいと思ったとき、サプリに注目する人も増えてくるのではないでしょうか。しかし、最初に押さえておきたいのは、サプリだけで筋肉が増えることはないという点です。
筋肉は
トレーニング（刺激）× 食事（栄養）× 休養（回復）
この3つがそろって初めて成長します。
サプリはあくまで、その3要素を効率よく整えるための補助役です。
今回の記事では、その前提を踏まえたうえで、筋肉増加に効果的とされるサプリを見ていきましょう。
誰もが知る王道から、知る人ぞ知るレアなサプリまで８種類を紹介していきます。
筋肉増加を支えるサプリは「役割」で考える
サプリは闇雲に増やすより、
「何のために飲むのか」を理解し、目的に合ったサプリを選ぶことが重要です。
以下に8種類のサプリメントを、役割ごとに紹介します。
筋肉の材料になるサプリ【基本】
プロテイン
トレーニーなら誰もが知っているプロテインは、筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく補給できるサプリです。
食事だけで十分なたんぱく質を毎日摂るのは意外と難しく、トレーニング後や忙しい日には特に役立ちます。
筋肉増加を狙うなら、すべてのサプリの土台になる存在と言えるでしょう。
EAA
EAA（必須アミノ酸）は、体内で合成できない9種類のアミノ酸をまとめて摂れるサプリです。
吸収が早く、トレーニング中や直後に摂取することで、筋タンパク質合成をスムーズにサポートします。
時間がない人や、消化負担を減らしたい人に向いています。
トレーニングの質を高めるサプリ【攻め】
クレアチン
クレアチンは、筋力や瞬発力を高める代表的な成分です。
直接筋肉を大きくするというより、より重い重量・多い回数を扱えるようにすることで、結果的に筋肥大を促します。
多くの研究でも有効性が示されており、プロテインと並ぶ定番サプリです。
マルトデキストリン
マルトデキストリンは吸収の早い糖質で、エネルギー補給に使われます。
トレーニング中やトレ後に摂ることで、エネルギー不足を防ぎ、筋合成を助ける働きが期待できます。
「食事量を増やせない人」「増量期に体重が増えにくい人」にとって、少し珍しいですが実用性の高いサプリです。
筋肉を減らさない・回復させるサプリ【守り】
HMB
HMBは、ロイシンというアミノ酸の代謝物で、筋分解を抑える働きがあるとされています。
特にトレーニング初心者や、強度の高いトレーニングを行う人に向いています。
「増やす」だけでなく、減らさない視点を持つことも筋肉増加には重要です。
グルタミン
グルタミンは、回復や免疫機能、腸内環境をサポートするアミノ酸です。
筋肥大への直接的な効果は控えめですが、体調管理を助けることで、継続的なトレーニングを支えてくれます。
レア枠！？意外と重要な「ホルモンとストレス」の視点
アシュワガンダ
アシュワガンダは、ストレス軽減や睡眠の質向上が期待されるハーブです。
筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に成長します。
ストレスや睡眠不足が続く人にとって、間接的に筋肉増加を支える存在と言えるでしょう。
アシュワガンダについて詳しく知りたい方はこちら。
テストインクリース
テストインクリース系サプリは、テストステロン環境をサポートする目的で使われます。
即効性のある魔法のサプリではありませんが、トレーニングや生活習慣と組み合わせることで、筋肉が育ちやすい環境づくりを助けます。
テストインクリースについて、詳しく知りたい方はこちら。
8種類すべてを飲む必要はある？
結論から言うと、すべてを飲む必要はありません。
- 初心者：プロテイン＋クレアチン
- 慣れてきた人：EAAやHMBを追加
- 本気の増量期：マルトデキストリンや回復系も検討
というように、目的やレベルに応じて選ぶのがおすすめです。
まとめ｜サプリは「使い方」で差がつく
筋肉増加を狙ううえで、サプリは強力な味方になります。
ただし重要なのは、優先順位をつけて、自分に合ったものを使うことです。
まずは基本を整え、余裕があれば珍しいサプリにも目を向けてみましょう。
正しく使えば、サプリはあなたの筋肉づくりをしっかり後押ししてくれます。
