筋トレで増量しようと決意したガリガリ体型の初心者が、最初につまずくポイントは共通しています。
それは「頑張っているのに体重が増えない」「情報通りにやっているのに結果が出ない」という状態です。
結論から言うと、これは努力不足でも根性不足でもありません。
多くの場合、増量に必要な順番と基準を知らないだけです。
この記事では、ガリガリ体型の筋トレ初心者が
・何から始めるべきか
・どこまでやれば「次の段階」に進んでいいのか
・増えないときに何を修正すべきか
を、行動レベルで再現できる増量ロードマップとして解説します。
目次
ガリガリが増量できない本当の理由｜「やっていない」のではなく「足りていない」
ガリガリ体型の人が増量に失敗する原因は、次の3つに集約されます。
① 摂取カロリーが「増量ライン」に届いていない
消費カロリー ＞ 摂取カロリー になっていれば体重は増えません。
ガリガリの人ほど、たくさん食べていると思っていても増量するために必要なエネルギー量に達していないということが起こっています。
増量ではまず“体重が増えるカロリー水準”を作れているかが最重要です。
筋トレを始める前の食事量のままだと、筋トレによって消費カロリーが増えた分を補えずにカロリー不足になります。
② 筋トレが「増量向き」になっていない
・回数だけが多い
・自重トレーニング中心
・毎回限界までやる
これらは初心者には消耗が大きく、
「疲れるだけで体重が増えない」 状態を作りやすくなります。
③ 体重変化を短期間で判断している
体重は１日の中で1kg前後は簡単に動きます。（トイレ、水分補給、食事前後など）
1日単位で一喜一憂すると、判断を誤ります。
毎日の体重管理を行うことはいいことですが、計画の見直しは1週間～2週間の結果で判断しましょう。
増量ロードマップ全体像｜最初にやるべきは「筋トレ」ではない
ガリガリ初心者の増量ロードマップは、以下の順番が基本です。
- 体重が増える食事量を作る
- 消費を抑えた筋トレを追加する
- 体重を週単位で管理・調整する
この順番を飛ばすと、ほぼ確実に失敗します。
手順を一つずつ解説します。
STEP1｜まずは「体重が増える食事量」を作る
最初の目標はシンプルですが最重要です。
それは「筋トレをしなくても体重が微増する状態」を作ること。
これが増量中の食事の土台になります。この土台となる食事量を基準としてトレーニング強度や頻度に合わせて、食事量を調整するようにしましょう。
目安としては
- 1週間で +0.25〜0.5kg
- 2週間連続で体重が増えている
これが確認できれば、食事の土台は合格です。
具体的なやり方としては
- 食事は 1日3食＋間食1〜2回
- 主食（米・パン・麺）を毎食しっかり入れる
- 「おかずだけ」「プロテインだけ」はNG
この段階では栄養バランスより“量”優先でOKです。
STEP2｜筋トレは「体重が増え始めてから」追加する
食事量が安定して体重が動き始めたら、筋トレを追加します。
トレーニング内容は、週2～3回程度で全身的にトレーニングしていくことをおすすめします。
基本的に少ない種目をしっかりと行います。
トレーニング頻度や質を高めることは消費カロリーを増加させ、初心者が伸び悩む原因となることがあるため、安定して増量できるようになってからにしましょう。
種目例）
- スクワット
- ベンチプレス or 腕立て
- ラットプルダウン or 懸垂
- ショルダープレス
STEP3｜体重管理は「週平均」で判断する
体重は毎日測ってOKですが、判断は週単位です。
正しい体重管理の仕方は以下の通りです。
- 毎朝トイレ後に測定
- 7日分の平均を見る
- 2週間動かなければ調整
できる限り毎日同じ条件下で体重を測ることが重要です。
調整方法としては体重が停滞したら、食事量を200～300kcal増やしてみます。思ったより増えていた場合、初心者のうちはそのまま様子見で大丈夫です。
STEP4｜プロテインは「食事が足りない日の保険」
プロテインは便利ですが、主役ではありません。
- 食事が取れないとき
- 間食代わり
- タンパク質が不足する日
この用途で使うのがベストです。
「プロテインを飲んでるのに太れない」人のほとんどは、食事量不足です。
プロテインはあくまで補助栄養として頼りすぎずに、まずは食事からの栄養を大切にしましょう。
増量が止まったときに考えるべきこと
増量中の停滞は珍しくありません。
そのときにやるべきは、
・食事量を少し増やす
・トレーニング量を増やしすぎていないか確認する
このようにロードマップは伸び悩んだ時の確認にも役立ちます。
「自分は太れない体質だ」と落ち込む前に原因究明のために動き出しましょう。
まとめ｜ガリガリ脱出は「順番」で決まる
ガリガリ体型から抜け出せない原因は、才能や体質ではありません。
増量に必要な順番を知らないだけです。
- 食事で体重が増える状態を作る
- 筋トレで筋肉に成長理由を与える
- 週単位で体重を調整する
このロードマップを守れば、体は確実に変わります。
