「筋トレで増量して、たくましい体になりたい」
そう思って筋トレを始めたものの、思ったように体重が増えず悩んでいませんか。ジムに通ったり、自宅で筋トレを続けたりしているのに、体重計の数字が変わらないと不安になりますよね。
実はこの悩みは、体が細い20〜30代の筋トレ初心者に非常に多いものです。そして多くの場合、「太れない体質」だからではありません。
筋トレで体重が増えない人の多くは、トレーニング・食事・休息のどこかが増量向きになっていないだけなのです。
この記事では、筋トレしても体重が増えない理由と、ガリガリ初心者が増量できない原因を整理し、今日から改善できるポイントを現役理学療法士の視点で解説します。
筋トレしても太れない主な原因とは
筋トレをしていても体重が増えない原因は、大きく分けて次の3つあります。
それが「トレーニングが不十分」「栄養不足」「休息不足」です。
多くの人は「筋トレさえ頑張れば体は大きくなる」と考えがちですが、実際にはこの3つがそろって初めて増量は進みます。どれか一つでも欠けると、筋肉は思うように成長しません。
特に体が細い人は、消費エネルギーが多かったり、食事量が少なかったりと、増量に不利な条件が重なりやすい傾向があります。そのため、原因を一つずつ整理して対処することが重要です。
ここからは、筋トレしても体重が増えない3つの原因について、それぞれ詳しく解説します。
原因① トレーニングが不十分
筋トレしても体重が増えない人に多いのが、増量に必要な刺激が筋肉に入っていないケースです。
負荷が軽すぎたり、セット数が少なく筋肉への負荷が足りていないと刺激が足りず、筋肉は「今のままで十分」と判断してしまいます。
また、腕や腹筋などの小さい筋肉ばかり鍛えているのもよくある失敗です。これらの筋肉は見た目の変化は出やすいものの、体重増加への影響は小さくなります。
増量を目指すなら、胸・背中・お尻・太ももといった大きな筋肉を優先的に鍛える必要があります。これらの筋肉に十分な負荷をかけることで、体全体が「大きくなる必要がある」と反応し、体重増加につながりやすくなります。
原因② 栄養不足（食事量が足りていない）
筋トレで増量できない最大の原因が、摂取カロリー不足です。
「しっかり食べているつもり」でも、実際には消費カロリーを下回っている人は非常に多く見られます。
体重を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る状態を作らなければなりません。体が細い人ほど無意識に食事量が少なくなりやすく、増量に必要なエネルギーが足りていないことが多いです。
さらに、たんぱく質不足も問題になります。筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると、筋トレをしても筋肥大は起こりにくくなります。増量を目指すなら、カロリーと同時に、毎日のたんぱく質量にも目を向けることが重要です。
原因③ 休息不足
筋トレしても体重が増えない人は、「休むこと」に対する意識が低い傾向があります。
筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休息中に修復されて大きくなるという仕組みがあります。
毎日ハードに筋トレを続けると、筋肉の回復が追いつかず、超回復が起こりにくくなります。その結果、筋肉は成長せず、体重も増えません。
また、睡眠不足は成長ホルモンの分泌を低下させ、筋肥大を妨げる要因になります。増量を目指すのであれば、トレーニング頻度を適切に管理し、十分な睡眠時間を確保することが欠かせません。
ガリガリ初心者がやりがちな失敗
やせ型体型の筋トレ初心者が増量できないのは、努力不足ではありません。多くの場合、やり方を間違えているだけです。
よくある失敗として、負荷が弱すぎるトレーニング、小さい筋肉ばかりを鍛えるメニュー構成があります。また、「とにかく食べればいい」と考えて、暴飲暴食に走ってしまう人も少なくありません。
これらの行動は一見増量につながりそうですが、実際には筋肉の成長を妨げたり、体調を崩したりする原因になります。増量には、正しい優先順位と継続できる方法が必要です。
今日からできる改善策
まずは、1日の食事内容を把握し、カロリーとたんぱく質量を明確にしましょう。数値を把握するだけでも、栄養が足りていないことに気づけます。
次に、トレーニング内容を見直します。スクワットやベンチプレスなど、全身を使う多関節種目を中心に行い、適切な負荷を設定しましょう。
そして、週2〜3回の筋トレ頻度と十分な睡眠時間を確保します。トレーニング・食事・休息をセットで考えることが、やせ型体型から抜け出す近道です。
まとめ
筋トレしても体重が増えない原因は、太れない体質ではなく、トレーニング・食事・休息のいずれかが不足していることにあります。特にやせ型の初心者は、負荷の弱い筋トレや摂取カロリー不足、睡眠不足に陥りやすい傾向があります。
トレーニング計画を見直すことによって、体は必ず変わります。正しい方法を知り、無理なく継続することが増量への近道です。できるところから一つずつ取り組んで理想の体を手に入れましょう！
